Alimentos in natura, processados e ultraprocessados. Qual a diferença?

Muitas vezes ouvimos que “comida processada é ruim para a saúde” ou que “não é comida de verdade”. Mas será que você sabe o que significa um alimento processado ou ultraprocessado? Quais são as características que um alimento precisa ter para ser considerado como tal? E quais são os danos à saúde em se alimentar principalmente com essas preparações?

Segundo o novo sistema de classificação, criado em 2010, os alimentos são classificados em três grandes categorias, conforme o seu nível de processamento.

O primeiro grupo é formado pelos alimentos não-processados e alimentos minimamente processados. Os primeiros também chamados de “in natura” são obtidos diretamente de plantas ou de animais e que não passaram por alterações industriais, os últimos passaram por um processamento mínimo com objetivo de preservá-los, estender sua validade e torná-los mais práticos para o consumo. Essas alterações costumam ser processos de limpeza, remoção da casca ou de partes não comestíveis, pasteurização, fermentação, congelamento e embalamento simples. Exemplos desse grupo de alimentos são: frutas, vegetais, grãos, nozes, café e chás, carne e leite fresco.

Já no segundo grupo, temos os alimentos classificados como processados, originados de processos industriais que extraem substâncias de alimentos in natura. Diferentes dos minimamente processados, as alterações podem ser físicas (limpeza, corte, congelamento, etc.) e químicas (como adição de enzimas). Alimentos desse grupo não costumam ser consumidos individualmente, sendo usados pela indústria, restaurantes e nas residências como temperos e ingredientes para elaboração de receitas mais elaboradas. Temos como exemplos: margarina, manteiga, açúcar, sal, farinhas, óleos vegetais e xarope de milho.

Por fim, temos no terceiro grupo, os alimentos ultra-processados, que são aqueles produzidos através do processamento de vários ingredientes do primeiro e do segundo grupo, sendo alguns deles de uso exclusivamente industrial. Muitos desses produtos são formulados para pronto consumo, com nenhuma ou pouca preparação. Alguns exemplos são: refrigerantes, salsichas, biscoitos recheados, pizza e massas pré- preparadas, cereais açucarados, bebidas lácteas adoçadas e aromatizadas, bolos, bebidas energéticas, “salgadinhos” e macarrão instantâneo.

Uma dúvida recorrente é o quão danoso à saúde do consumidor é o consumo desses alimentos ultraprocessados. Inúmeros estudos revelam haver uma forte relação entre o maior consumo de alimentos ultraprocessados e o aumento de diversas doenças como obesidade, diabetes, hipertensão, doenças relacionadas ao coração e a circulação, câncer em geral e a depressão na população.

A associação do consumo desses alimentos ultraprocessados com malefícios à saúde, se deve no geral, ao excesso de calorias, a pobreza na qualidade nutricional, contendo em suas formulações teor elevado de açúcar e gordura, poucas proteínas, fibras e vitaminas, além de diversos aditivos químicos. Geralmente esses alimentos têm sabores e cores bastante atrativas, são divulgados em campanhas de publicidade nos meios de comunicação e comercializados em recipientes ou embalagens enormes com preços atrativos, o que pode acabar incentivando um consumo exacerbado.

Portanto, é importante basear a nossa alimentação em alimentos minimamente processados e in natura, pois são essenciais para refeições nutricionalmente balanceadas e saudáveis. Ideal evitar a ingestão de bebidas adoçadas, já que o consumo dessas calorias não traz uma sensação de saciedade. Prefira cozinhar as refeições ao invés de comprar preparações culinárias semi-prontas, sempre utilizando pequenas quantidades de óleos, gorduras, sal e açúcar ao temperar e cozinhar suas refeições. Por fim, evite alimentos ultraprocessados, e quando consumi-los, que seja em pequena quantidade, importante é o equilíbrio na alimentação, descasque mais e desembale menos.

Referências

Monteiro CA, Levy RB, Claro RM. A new classification of foods based on the extent and purpose of their processing. Cad Saude Publica 2010; 26(11):2039-2049.

Guia alimentar para a população brasileira. – 2. ed., 1. reimpr. – Ministério da saúde, 2014.

Chen X, Zhang Z, Yang H, Qiu P, Wang H, Wang F, et al. Consumption of ultra-processed foodsand health outcomes: a systematic review of epidemiological studies. Nutr J. 2020;19(1):86. https://doi.org/10.1186/s12937-020-00604-16.