Cereais matinais: são uma boa escolha para o café da manhã?

O assunto de hoje é um alimento muito presente no nosso dia a dia: o cereal matinal pronto para consumo, aquele que muita gente consome com leite no café da manhã. Esses produtos costumam estar associados à praticidade e, muitas vezes, à percepção de uma alimentação saudável. Mas você sabia que produtos como flocos açucarados e cereais em formato de bolinhas coloridas são classificados como alimentos ultraprocessados segundo o Guia Alimentar para a População Brasileira? Nem sempre esses produtos foram classificados assim. Então, como chegamos nessa classificação?

Por que os cereais matinais são ultraprocessados?

Originalmente, os cereais matinais eram feitos a partir de grãos como milho, trigo e arroz, passando por processos mais simples, como cozimento e secagem. Com o avanço da indústria alimentícia, esses produtos começaram a receber açúcar, aromatizantes, corantes e outros aditivos. Ou seja, deixaram de ser apenas grãos minimamente processados ou processados e passaram a se caracterizar como formulações industriais mais complexas.

Hoje, quando olhamos o processo completo, vemos várias etapas: produção do grão, moagem, mistura com ingredientes industriais, extrusão, secagem, adição de coberturas açucaradas, fortificação com vitaminas e minerais e, por fim, embalagem. No fim, já não dá para reconhecer o grão original e se torna um produto reconstruído.

De grão a ultraprocessado: Como ele é produzido?

Tudo começa com os grãos, que passam por limpeza, seleção e moagem, dando origem a farinhas geralmente refinadas. Depois, essa farinha é misturada com água e diversos ingredientes, como açúcar, sal, aromatizantes e aditivos, formando uma massa. A partir daí, começam transformações importantes.

Com a adição de água e calor, ocorre a gelatinização do amido: os grânulos absorvem água, se expandem e perdem sua estrutura original. Isso torna o amido mais fácil de digerir, mas também faz com que ele seja absorvido mais rapidamente pelo organismo. Desta forma, se torna um alimento com índice glicêmico mais elevado, favorecendo um aumento mais rápido dos níveis de açúcar no sangue e em alguns casos, o retorno mais rápido da fome.

Depois disso, vem a etapa central: a extrusão. Nesse processo, a massa passa por alta temperatura, pressão e força mecânica em um curto tempo. Isso causa várias alterações. O amido sofre dextrinização (quebra das moléculas), as proteínas são desnaturadas e a estrutura do alimento é completamente modificada. Quando o produto sai do extrusor, ocorre uma queda brusca de pressão, fazendo com que ele se expanda. É isso que dá aquela textura leve, aerada e crocante que muita gente gosta. Durante o aquecimento, também ocorre a reação de Maillard. Essa é a reação química responsável pela formação da cor e pelo sabor característico, mas que, em excesso, pode levar à formação de compostos indesejáveis e reduzir a qualidade de alguns nutrientes.

Após a extrusão, ainda tem mais. O cereal passa por secagem, aumentando sua durabilidade. E aí vem um ponto importante: muitos produtos ainda passam por uma etapa de revestimento, onde são adicionados açúcares, xaropes e aromatizantes. É isso que deixa o cereal mais doce e mais palatável e também mais fácil de consumir em excesso.

Além disso, é comum a fortificação com vitaminas e minerais, como ferro e vitaminas do complexo B, mas vale lembrar: a presença  de vitaminas adicionadas, por si só, não significa que o produto seja nutricionalmente equilibrado ou uma escolha mais saudável.

E no nosso corpo?

Apesar de práticos, muitos desses cereais têm alto teor de açúcar, baixo teor de fibras e baixo teor de proteínas. Ou seja, isso significa menor saciedade e maior chance de fome pouco tempo depois de comer.

Sabe quando você toma café da manhã e logo já está com fome de novo? Isso pode acontecer por causa desses picos e quedas rápidas de energia que o alimento ultraprocessado provoca.

Além disso, os aditivos, como aromatizantes e corantes, deixam o alimento mais atrativo e também mais difícil de parar de comer. E, com o tempo, pode favorecer um maior consumo e influenciar as preferências alimentares, levando à maior aceitação de sabores mais intensos (artificiais) e menos naturais.

Então precisa ser evitado?

Não necessariamente os cereais matinais devem ser excluídos da alimentação, mas é importante saber escolher melhor. Nem todo cereal matinal é ultraprocessado. Existem opções menos processadas, como aveia em flocos e cereais integrais, que mantêm melhor suas características originais e tendem a ter um impacto no metabolismo mais favorável, especialmente pelo maior teor de fibras e menor grau de processamento. Algumas dicas simples que podem ajudar: olhar a lista de ingredientes (quanto menor, melhor); evitar produtos com grande quantidade de açúcares adicionados e muitos aditivos; e combinar os cereais com fontes de proteína e fibra, como leite, iogurte, frutas e sementes.

No fim das contas, cereais matinais podem ser uma opção prática, mas, a qualidade nutricional varia bastante entre os produtos. Saber como eles são produzidos já ajuda a fazer escolhas mais conscientes, sem cair na ideia de que todo cereal matinal é automaticamente saudável. A praticidade é importante, mas a qualidade nutricional também é.

Bibliografia

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