Conhecendo as Fibras Alimentares

Por Thais Matsue Uekane

Você já ouviu falar das fibras alimentares? Sabe o que são?

As fibras são definidas como o componente orgânico derivados de paredes de células vegetais, principalmente na parte periférica ou casca, conferindo firmeza e estrutura ao alimento vegetal (Mira et al., 2014; Araujo, 2019). De acordo com a RDC no 360 de 2003, fibra alimentar é “qualquer material comestível que não seja hidrolisado pelas enzimas endógenas do trato digestivo humano.”

Este nutriente faz parte do grupo dos carboidratos, sendo classificados como polissacarídeos não digeríveis.

E será que por elas não serem digeridas no organismo, elas nos podem trazer benefícios ou malefícios?

Primeiro vamos conhecer um pouco mais sobre elas.

As fibras alimentares são divididas em dois tipos solúveis e insolúveis, e de modo geral, as primeiras apresentam características como viscosidade e são facilmente fermentadas no cólon; e as últimas aumentam o volume do bolo fecal e são pouco fermentáveis, ambas aceleram o trânsito intestinal (Anderson, et. al, 2009).

Como já mencionado no nosso artigo sobre “Probiótico, Prebióicos e Simbióticos”, as fibras podem também ser classificadas como prebióticos, estes possibilitam beneficamente mudanças no sistema gastrointestinal do indivíduo, estimulando seletivamente a multiplicação ou atividade de populações de bactérias desejáveis no cólon.

Estudos indicam efeitos positivos das fibras sobre algumas doenças crônicas como doença arterial coronariana (DAC), acidente vascular cerebral (AVC), hipertensão arterial, diabetes melito (DM) e algumas desordens gastrointestinais, (Bernaud e Rodrigues, 2013). Além de efeitos na redução do colesterol, prevenção da constipação; aumento da saciedade; prevenção e tratamento de diverticulose (Mira et. al, 2009). Todos estes benefícios podem ocorrer quando os indivíduos consomem quantidades adequadas de fibras na alimentação.

Então, o consumo de fibras é realmente benéfico para o nosso organismo. Qual seria esta quantidade adequada?

De acordo com a ANVISA a recomendação diária seria de 25 g de fibras alimentares, alguns estudos apontam para o consumo de 30g/dia para que os benefícios das fibras sejam alcançados.

E em quais alimentos estão presentes estas fibras?

Como já mencionado elas fazem parte da parede celular de vegetais, então estes alimentos são as principais fontes deste nutriente nos alimentos. Alimentos como cereais, por exemplo, farelo de aveia, cevada e no psyllium; frutas e verduras, como maçã, beterraba, abóbora, entre outros; nas leguminosas, como feijão, ervilha, soja, lentilha.

Se você consumir: 1 Pêra média (4,0 g), 1 maçã média (3,7 g), 1 salada com: 1 batata média assada com casca (3,5 g), ½ xícara de brócolis cozido (2,7 g), 1 cenoura média crua (2,0 g); 1 xícara de feijão cozido (7,5 g) e 5 colheres de sopa de arroz integral cozido (1,6 g) você consegue a quantidade de fibras diárias.

Uma dica importante para garantir a dose diária de fibras é consumir os alimentos mais integrais, pois o processamento industrial reduz estes nutrientes, além do consumo das frutas e verduras com casca, já que é onde se encontra a maior quantidade de fibras.

Continue descascando a ciência e não as frutas conosco!

Referências Bibliográficas

ANDERSON, J.W., BAIRD, P., DAVIS, R.H., Jr, FERRERI, S., KNUDTSON, M., KORAYM, A,, et al. Health benefits of dietary fiber. Nutr Rev. 2009; 67(4):188- 205.

BRASIL. Agência Nacional de Vigilância Sanitária (ANVISA). (2018). Regulamento técnico sobre rotulagem nutricional de alimentos embalados (Resolução da Diretoria Colegiada – RDC nº 360, de 23 de dezembro de 2003). Diário Oficial da União.

BERNAUD, F.S.R. e RODRIGUES, T.C. Fibra alimentar – Ingestão adequada e efeitos sobre a saúde do metabolismo Arq Bras Endocrinol Metab. 2013; 57/6.

MIRA, G.S., GRAF, H., CÂNDIDO, L.M.B. Visão retrospectiva em fibras alimentares com ênfase em betaglucanas no tratamento do diabete Brazilian Journal of Pharmaceutical Sciences vol. 45, n. 1, jan./mar., 2009.

Teor de fibra em alimentos. Disponível em: https://www3.faac.unesp.br/nos/bom_apetite/nutricao/teo_fib_ali.htm. Acessado em 09 de Julho de 2021.