Modo de Preparo dos Alimentos e Nutrientes

Quando o assunto é alimentação saudável, um dos conselhos comumente citados é preferir cozinhar as próprias refeições ao invés de consumir alimentos ultraprocessados. No entanto, poucas pessoas sabem que o modo de preparo dos alimentos pode interferir no valor nutricional da refeição. A seguir, falaremos um pouco como cada modo de preparo interfere nos nutrientes dos alimentos.

Vitaminas

Vitamina C, também chamada de ácido ascórbico, é uma vitamina com função antioxidante e participante de diversas reações do metabolismo. É um nutriente solúvel em água e sensível a altas temperaturas, portanto é facilmente degradada durante o processo de cozimento, ou descartada na água da cozedura. Em estudos, legumes e hortaliças ricos em vitamina C, como brócolis e espinafre, tiveram alta perda de Vitamina C ao serem cozidos por imersão. Outros nutrientes que se perdem em grande quantidade durante o cozimento em água são vitaminas do complexo B, importantes devido a sua participação em reações dentro do organismo. Porém, existem formas de cozinhar vegetais que preservam essas vitaminas, sendo as mais conhecidas o cozimento a vapor ou via micro-ondas. Nesses métodos, o contato direto do alimento com água é reduzido ou retirado e, portanto, ocorre uma perda de vitaminas solúveis menor do que quando cozido em água.

Vitaminas lipossolúveis (vitaminas K, A, D e E) costumam ter uma ótima resistência ao calor, então não se degradam facilmente durante o cozimento. No entanto, é importante saber que como são solúveis em gordura, preparar o alimento com azeite ou outra fonte de gorduras ajudará seu organismo a absorver o nutriente.

Minerais

Os minerais exercem inúmeras funções no organismo, estando envolvidos na regulação de atividade muscular e nervosa, da atividade e manutenção celular, no transporte celular de substâncias, e composição de tecidos orgânicos. Os minerais não são sintetizados pelo organismo, portanto alimentos naturais, como frutas, verduras e carne vermelha, são as principais fontes do nutriente.

Batatas, vegetais ricos em ferro, potássio e cromo, têm uma ampla variedade de preparações. Em cozimento doméstico, sem adição de água (por exemplo, assamento e micro-ondas), os minerais são preservados. Porém, quando a água está envolvida, observa-se uma diminuição significativa no teor de minerais. Em relação a carnes, há poucos estudos sobre os efeitos da forma de cozinhar e o teor mineral, mas o que se sabe é que grelhar e cozinhar no microondas pode aumentar a quantidade de minerais disponíveis, devido a retirada da água e concentração destes nutrientes. Por outro lado, a fervura é o método que mais contribui para a perda de minerais, o que está relacionado à perda de minerais para água.

Descascar, aparar e corte

Ao aparar ou descascar vegetais e frutas, perde-se a maioria das vitaminas e minerais que está situada perto da superfície da pele ou nas folhas externas da maioria dos vegetais. Se forem descascados de forma grosseira, pode-se perder uma grande proporção dos nutrientes do alimento; como vitamina C, proteínas e fibras.

Tirar a gordura da carne pode ser benéfico para reduzir a ingestão de calorias, assim como diminuir o consumo de quantidade de gordura saturada na dieta.

Fritura e Nutrientes

Fritar legumes e carnes pode alterar bastante o valor nutricional desses alimentos, devido a perda de água, diminuição de vitaminas e minerais, absorção de gordura, perda de aminoácidos e proteínas e aumento do teor de ácidos graxos saturados. Portanto, não é aconselhável consumir alimentos fritos em demasia, devido a grande perda de nutrientes e alto teor de gordura em comparação aos outros métodos de preparo.

Fatores Antinutricionais

Fator Antinutricional é o nome dado a um composto que reduz o valor nutritivo de um alimento quando consumido e dependendo da forma de preparo, esses fatores podem ser eliminados ou terem sua ação reduzida. Nos grãos das leguminosas secas (lentilha, feijão, ervilha), por exemplo, temos a presença de alguns inibidores de enzimas, que quando consumidos crus, diminuem a quantidade de aminoácidos absorvidos pelo organismo. Somente ao aquecer bem essas leguminosas, reduzimos a presença desses fatores antinutricionais.

Dicas para diminuir perda de nutrientes:

• Reaproveite a água da cozedura. Em vez de jogar fora, você pode reutilizar a água para cozinhar outros alimentos, fazer caldos e sopas, e assim melhorar a disponibilidade dos nutrientes.

• Alguns alimentos podem ser consumidos crus. Alimentos como frutas, verduras, nozes e castanhas podem ser consumidos na sua forma crua. No entanto, certifique-se que estão bem higienizados e que não são prejudiciais à saúde se consumidos dessa forma. Em dúvida, consulte seu nutricionista.

• Adicione quantidades pequenas de gorduras e sal durante a preparação de refeições quando necessário. Evite exagerar na adição de óleos e temperos durante a preparação dos alimentos para diminuir o consumo de calorias e sódio.

• Evite cozinhar demais os legumes. Use uma quantidade de água moderada e fique de olho no tempo de cozimento, certificando-se que seus vegetais não estão muito moles e nem com uma aparência “sem graça”.

• Use comida fresca. Conforme o passar do tempo, há uma redução dos nutrientes disponíveis.

• Adicione vegetais em água já fervente quando for cozinhá-los. Desta forma, o tempo de preparo será menor e a perda de nutrientes será menor..

• Corte vegetais depois do cozimento. Prefira cozinhar alimentos por inteiros, evitando a oxidação de nutrientes dos alimentos pelo contato com o ar.

• Reaproveite cascas e talos de legumes e frutas. Por regra geral, essas partes costumam ser bastante ricas em nutrientes, chegando até ser mais nutritivas que o alimento comumente consumido, porém são frequentemente descartadas ao cozinhar. Ao utilizá-los, você aproveita todos os nutrientes disponíveis naquele alimento, além de reduzir a quantidade de lixo produzido e economizar nos gastos com alimentação.

É importante frisar que, apesar de ser importante ter consciência de como os métodos de preparo afetam a qualidade, quantidade e variedade de nutrientes de uma refeição, é imprescindível levar em consideração o sabor e a textura final. Investir em alimentação saudável e, principalmente, saborosa, garantirá que você irá manter uma dieta equilibrada por mais tempo, se tornando um hábito. Consulte um nutricionista caso tenha dúvidas ou queira fazer mudanças na sua alimentação.

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