“Se você sentir fome pela tarde, você pode comer duas castanhas", disse o nutricionista.
Apesar desse meme ser corriqueiro nas mídias sociais quando falamos em dietas e modificações nos hábitos alimentares, as castanhas, ou melhor, oleaginosas, correspondem a um grupo de alimentos muito interessantes, e que podem ser ótimas opções saudáveis para compor nossa alimentação e melhorar a nossa saúde. Você já ouviu falar sobre elas? conhece seus benefícios e os nutrientes que elas fornecem? E por que será que os nutricionistas estão sempre incluindo as oleaginosas na dieta?
Vem descascar a ciência com a gente!
O que são as oleaginosas?
O grande grupo das oleaginosas compreende alimentos de origem vegetal como vegetais, frutas, sementes, geralmente secos, os quais se destacam por possuir óleos e gorduras que podem ser extraídos por meio de processo tecnológico adequado. Dentre os mais conhecidos e consumidos na dieta brasileira é possível citar as castanhas do Pará e de caju, nozes, avelãs, macadâmias, amêndoas e as sementes de abóbora e girassol. Uma curiosidade é que, apesar de sua composição e características muito parecidas, o amendoim não pertence a essa classificação, sendo considerado uma leguminosa, isto é, mais próximo do grupo dos feijões; isso também acontece com a soja.
Quais nutrientes elas fornecem?
Quanto aos nutrientes que elas fornecem, a composição costuma variar bastante entre os constituintes do grupo, contudo, no geral, as oleaginosas são riquíssimas em gorduras, sobretudo mono e poli-insaturadas, as famosas “gorduras boas”. Além disso, as oleaginosas também podem ser fontes importantes de proteínas, fibras, vitaminas, como a E e grande parte do complexo B, e alguns minerais. Confira abaixo alguns exemplos de oleaginosas e os principais nutrientes que elas fornecem:
Castanha do pará: Ômega 6, magnésio, selênio e fósforo;
Castanha de caju: Ômega 6, ferro, potássio, cobre e zinco;
Amêndoas: Ômega 6, cálcio, potássio, zinco;
Nozes: Ômegas 3 e 6, cálcio e fibras;
Semente de abóbora: Ômegas 3 e 6, potássio e zinco.
Como elas podem melhorar a nossa saúde? Como usar na alimentação?
As gorduras boas encontradas nas oleaginosas se relacionam com a nossa saúde principalmente quando se pensa na saúde cardiovascular, uma vez que, incluir esse grupo de alimentos na dieta pode auxiliar na redução do LDL-colesterol, ao mesmo passo que aumenta os níveis de HDL-colesterol. Essa melhora no perfil lipídico é importante para evitar a aterosclerose, por exemplo, causado pelo acúmulo de gordura nos vasos sanguíneos. As vitaminas e minerais presentes também podem contribuir com diversas funções no nosso organismo, participando como co-fatores enzimáticos e desempenhando papel antioxidante, ajudando na redução dos radicais livres produzidos pelo metabolismo. Por fim, as fibras também são constituintes importantes da maior parte das oleaginosas e são responsáveis por contribuir com a saciedade e ajudar na regulação da nossa saúde intestinal.
Introduzir as oleaginosas na alimentação não é uma tarefa difícil! Algumas possibilidades são principalmente nos pequenos lanches, na forma de farofa ou granola, sobre frutas e iogurte, além de poder enriquecer a massa de pães e bolos. No entanto, seu potencial vai muito além disso. Um exemplo é o seu uso nas preparações de "leites" vegetais, amplamente consumidos por aqueles que seguem uma dieta vegetariana rigorosa ou possuem intolerância ou alergia aos produtos de origem animal. Esses "leites" são produzidos principalmente a partir de oleaginosas.
Já que são saudáveis, posso comer à vontade?
Apesar de muito saudáveis, o consumo das oleaginosas deve ser feito com cautela, sobretudo, por aqueles que tem como objetivo o controle de peso e emagrecimento. Isso porque as oleaginosas possuem alta densidade calórica, pois são ricas em gordura, lembra?! O ideal é consumir a quantidade adequada, assim como qualquer outro alimento; não é atoa que o símbolo da nutrição é uma balança, todos os alimentos devem ser ingeridos com equilíbrio.
Lembre-se sempre, um profissional da nutrição pode te ajudar na determinação dessa quantidade, de forma a usufruir, de maneira mais otimizada, os benefícios desses alimentos incríveis.
Referências
ALVES, Raquel Duarte Moreira; MACEDO, Viviane Silva; ROCHA, Fernanda Fonseca; MOREIRA, Ana Paula Boroni; COSTA, Neuza Maria Brunoro. Ingestão de oleaginosas e saúde humana: uma abordagem científica. Revista Brasileira de Nutrição Funcional - ano 14, nº57, 2014
Laranja na colher: oleaginosas. Divisão de Promoção da Saúde Discente (DPSD), da Universidade Federal do Rio Grande do Sul - UFRGS. Disponível em <https://www.ufrgs.br/laranjanacolher/2019/06/18/oleaginosas/>. Acesso em: 12 de jun 2023.
PEREIRA, Alice Lopes Duarte; FASSINA, Patrícia; ADAMI, Fernanda Scherer. Benefícios para a saúde associados ao consumo de oleaginosas. Revista Uningá, v. 50, p. 82-85, out/dez 2016.
Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO) 1ª ed. Campinas: NEPA – UNICAMP, 2004.
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