Vitamina C: Quais seus benefícios? É necessário suplementar?

Devido a recentes acontecimentos, como a COVID-19, assuntos relacionados à promoção da saúde ganharam cada vez mais espaço. Por exemplo, muito foi falado sobre a estreita relação entre hábitos alimentares e melhoria da saúde, resultando em uma maior preocupação da população acerca da qualidade dos alimentos consumidos. Um dos maiores estudos de alimentação e saúde do país revelou que houve um aumento no consumo de frutas, hortaliças e feijão durante a pandemia. Mas qual foi o motivo dessa mudança? Muitos alimentos são fontes de nutrientes essenciais para o bom funcionamento do nosso organismo, como as vitaminas, e hoje falaremos em especial da vitamina C e seus benefícios.

A vitamina C, também chamada de ácido ascórbico (AA), está presente nas frutas e vegetais, não é sintetizada pelos seres humanos, sendo facilmente excretada pelo organismo por ser hidrossolúvel, motivo pelo qual a sua ingestão diária é de extrema importância. Esta vitamina está relacionada com o sistema imunológico, possui atividade antioxidante, combate infecções, atua na absorção do ferro, e também está associada a uma diminuição de risco a diferentes doenças, como por exemplo câncer.

E quais são seus benefícios ao organismo?

Um dos benefícios da vitamina C está relacionado à sua ação como antioxidante, contribuindo na prevenção ou atenuando ataques oxidativos causados pelos radicais livres às células do organismo. Esses radicais livres são moléculas reativas e instáveis geradas naturalmente durante o metabolismo celular e que, em concentrações normais, são efetivamente inibidas pela ação de mecanismos antioxidantes do corpo. No entanto, pode haver um excesso na concentração desses radicais livres, seja por maiores estímulos relacionados ao estresse oxidativo ou por uma ineficiência das defesas antioxidantes do organismo, resultando em danos celulares e processos inflamatórios. A alta exposição a estímulos pró-oxidativos no cotidiano, como por raios UV, tabagismo, etilismo, maus hábitos alimentares, entre outros, levam ao estabelecimento da relação entre o acúmulo dos radicais livres e doenças como câncer, artrite, cardiopatias e outras, fazendo dos alimentos com potencial antioxidante grandes aliados à saúde.

Além de atuar como antioxidante, outra importante função do ácido ascórbico está em sua correlação com a biodisponibilidade de ferro. O ferro pode estar nos alimentos na forma de ferro heme, encontrado nos alimentos de origem animal, e ferro não heme, em alimentos de origem vegetal. Diferentemente do ferro heme, que possui alta biodisponibilidade, ou seja, possui alta taxa de absorção no intestino, o ferro não heme possui baixa taxa absortiva. E um dos fatores essenciais para a absorção do ferro não heme é sua ingestão associada à vitamina C, capaz de reduzir o ferro de sua forma férrica em ferrosa e, portanto, o tornando mais biodisponível. Inclusive, essa função da vitamina C a torna um dos fatores associados à prevenção da anemia ferropriva, e não somente a ingestão adequada de ferro de maneira isolada.

Além disso, a carência de Vitamina C também configura um motivo de preocupação visto que é responsável pelo escorbuto e pela síndrome de Barlow. A doença, desencadeada pela falta do ácido ascórbico no organismo, é caracterizada por hemorragias, além de edemas nas articulações, alterações cutâneas, fadiga, entre outros, podendo até mesmo ser letal. Como a vitamina C também é vital para a formação do colágeno, a pele também acaba sendo prejudicada com a sua privação, além de outros órgãos, visto que também é importante na reparação de tecidos e na manutenção da integridade dos tecidos musculares. Desta forma, uma quantidade de AA abaixo do ideal pode ser relacionada com a doença de Barlow em crianças, que é um problema cardíaco muito sério, onde o sangue não consegue circular devidamente entre os compartimentos do coração.

Quais são as necessidades diárias dessa vitamina?

As necessidades diárias das vitaminas, bem como dos demais nutrientes, são estabelecidas e dispostas pelas chamadas IDRs (Ingestão Diária Recomendada), que contam com os valores de referência da ingestão desses nutrientes para pessoas saudáveis de acordo com o sexo e faixas etárias, além dos períodos de gestação e lactação. E é nestes valores que as diretrizes alimentares, planejamentos nutricionais, rótulos, pesquisas e outros se baseiam.

Para a vitamina C, as IDR recomendam 75 mg/d para homens adultos e idosos, respectivamente de 19 a 70 anos e maiores de 70 anos, e para mulheres das mesmas faixas etárias a recomendação é de 60 mg/d. Mulheres em período de gestação possuem essa necessidade aumentada para 66 mg/d na adolescência e 70 mg/d dos 19 aos 50 anos de idade, e na lactação para, respectivamente, 96 e 100 mg/d.

Assim, é interessante conhecer mais acerca dos alimentos ricos em vitamina C, uma vez que acrescentá-los à dieta é essencial para o bom funcionamento do corpo.

Quanta vitamina C os alimentos fonte fornecem? E os suplementos?

Para melhor compreensão de como a alimentação é suficiente no fornecimento dessa vitamina, aqui vão algumas médias de vitamina C presentes em 100 g de alguns alimentos fontes: acerola conta com 1505 mg, laranjas com 43,7 mg, goiaba com 89,9 mg, mamão 80,4 mg, brócolis cozido 47,0 mg, manga 30,3 mg, pimentão verde 91,9 mg e amarelo 189,0 mg.

Enquanto isso, embora até sejam encontrados em farmácias dosagens mais próximas dos valores ideais de ingestão, são mais comuns as suplementações de vitamina C que contam com doses de 1000 mg (1g), logo, representando mais de 13 e 16 vezes os valores diários de ingestão recomendados para homens e mulheres, respectivamente.

E o consumo excessivo pode trazer algum dano à saúde?

Além dos valores ideais presentes nas IDR’s, estas também contam com os valores de nível máximo de ingestão tolerável diária, que são as quantidades associadas a efeitos adversos no organismo. Para a vitamina C, este valor corresponde a 2000 mg para homens e mulheres, adultos e idosos. E conforme a literatura, também é relatado que doses acima de 3000 mg de ácido ascórbico estão associadas a sintomas como diarreia, excreção de oxalato, formação de cálculo renal e excreção urinária de ácido úrico aumentada.

Sendo assim, ainda que esses suplementos não atinjam o nível máximo de ingestão tolerável diário estabelecido, os indivíduos podem consumir também alimentos fonte de vitamina C no dia-a-dia, sendo em alguns casos, possível que uma quantidade exagerada de vitamina C esteja presente na alimentação, e esta será excretada pelo organismo. Portanto, adotar uma alimentação balanceada, que combine uma boa variedade de frutas e hortaliças in natura é suficiente para fornecer as quantidades de vitamina C necessárias para obtenção de seus benefícios à saúde, fazendo da sua suplementação muitas vezes desnecessária nutricionalmente e economicamente. Assim, siga preferindo descascar mais e desembalar menos!

Referências

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